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  • Thilo Pascher

Basiswissen Ernährung - Ballaststoffe

Aktualisiert: 20. Feb.




Ballaststoffe sind für uns im allgemeinen unverdauliche Nahrungsbestandteile die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und den daraus hergestellten Nahrungsmitteln vorkommen und bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten.

Sie sind unentbehrliche Nahrungsbestandteile für eine gesunde Darmflora.

Sie werden eingeteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Zweitere besitzen eine deutlich höhere Quellfähigkeit / Wasserbindungskapazität.

Da sie im Dünndarm nicht aufgespaltet werden können, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm und werden dort durch Bakterien je nach Zustand, ob wasserlöslich oder nicht, entweder gar nicht, oder nur teilweise, oder ganz abgebaut.

Je besser ihre Wasserlöslichkeit ist desto vollständiger werden sie abgebaut.

Diese wasserlöslichen Ballaststoffe werden auch Praebiotika genannt. Sie dienen als Ernährungsgrundlage für bestimmte Darmbakterien, s.u..

Wasserunlösliche Ballaststoffe dienen der Wasserbindung im Darm, halten damit den Stuhl weich, sowie der Peristaltik und wirken damit Verstopfung entgegen.

Sie sorgen für eine schnellere Sättigung und dienen somit auch der gesunden Gewichtsreduktion.

Die wichtigsten Ballaststoffe sind: Zellulose, Hemizellulose, Pektin, Lignin, Inulin, Oligofruktose und resistente Stärke, die nicht durch alpha-Amylasen aufspaltbar ist.


Ballaststoffe

- besitzen eine Bindungskapazität für Hormone (Steroide, Östrogen) und Toxine

- sind wichtig für die Fermentation der Nahrung im Darm

- binden Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb keine Nahrungsergänzung in

Kombination mit Ballaststoffen zu sich nehmen.

- regen die Peristaltik des Darms an.

- verbessern die Viskosität des Nahrungsbrei, erhöhen das Stuhlgewicht und

verkürzen die Transitzeit im Darm.

- binden Gallensäuren im Darm


Ballaststoffe eignen sich auch zum Senken eines zu hohen Cholesterinspiegels.

Sie reduzieren das LD–Cholesterin und haben kaum Einfluss auf das HDL–Cholesterin. Sie bremsen leicht die Cholesterinaufnahme aus der Nahrung.

Wasserlösliche Ballaststoffe binden im Dünndarm die cholesterinhaltigen Gallensäuren an sich. Damit können sie im Darm nur schwer rückresorbiert werden und werden funktionslos mit dem Stuhl ausgeschieden. Zur Produktion von neuen Gallensäuren benötigt der Körper aber Cholesterin, welches dann dem Blut entnommen wird. Dadurch kommt es zu einer Verminderung des Cholesterins im Blut.

Im Dickdarm werden durch Bakterien wasserlösliche Ballaststoffe gespalten. Hierbei werden bestimmte Verbindungen freigesetzt, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmend beeinflussen können.


Wasserlösliche Ballaststoffe:

Diese ziehen Wasser an, quellen auf, erhöhen das Volumen und werden deshalb auch als Quellstoffe bezeichnet. Sie werden von den Darmbakterien fermentiert, helfen dadurch die Bakterienanzahl zu erhöhen und werden durch Bakterien abgebaut zu Essigsäure, Propionsäure u.a.

Haben keinen Einfluß auf die Östrogenausscheidung.


Pektin - aus Äpfeln, Quitte, Pflaume, Orange, Kirsche, Johannisbeere, Karottein Trockenfrüchten ist die Konzentration erhöht und für 75gr getrocknete Äpfel müssten ca. 400 gr frische Äpfel gegessen werden.

Der Ballaststoffanteil unter den Trockenfrüchten ist besonders hoch bei Pflaume, Dattel, Feige.

Das Problem der Trockenfrüchte ist jedoch eine erhöhte Konzentration von Fruktose. Also nicht geeignet bei einem bereits bestehenden Leberschaden oder bei Patienten mit einer Fruktoseintoleranz.


Inulin – ist ein wichtiges Präbiotika, viel im Topinambur, im Chicorée und der Artischocke


Flohsamen – hat besonders viele lösliche Ballaststoffe. 2-3x/ Tag 5 Gramm zu den Hauptmahlzeiten ist der Richtwert.


Akazienfaser. Hier handelt es sich um ein Arabinogalactosaccarid, welches wie Inulin zu den Praebiotika gezählt wird. Fördert die Aktivität der Dickdarmbakterien und erhöht die Anzahl von Lakto und Bifidobakterien. Die Tagesdosis sollte zwischen 20 u 30 gr liegen.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist dass der Blutzuckeranstieg nach kohlenhydratreichem Essen durch die regelmäßige Einnahme weniger stark ist.


Guarbohnenfasern - wird aus der Guarpflanze gewonnen, ist ein langkettiges Kohlenhydrat und enthält 65 bis 76 Prozent Galaktomannan, das aus den Zuckern Mannose und Galaktose besteht.

Besitzt ein sehr hohes Wasserbindungsvermögen.


Haferkleie – hat eine 6-fach höhere Menge an wasserlöslichen Ballaststoffen als Weizenkleie. Als Richtwert 25 gr 2x täglich


Maiskleie, Johannisbrotkernmehl- sind glutenfrei


Erdmandel hat einen Ballaststoffanteil von ca 30%, 25% Fett und ca 8% Eiweiß. Es ähnelt in der Zusammensetzung dem Olivenöl. Das Aminosäurenprofil ist jedoch nicht so ausgewogen, daher ist es für eine gute Proteinversorgung nicht ausreichend.


Der Anteil von Ballaststoffen der Mandeln liegt bei ca 10-15%


Leinsamen quillt stark auf und kann zwischen 1,6-3l Wasser binden. Er enthält neben Lingan auch bis zu 20% sogn. Schleimstoffe die unverdaulich sind. Diese Schleimstoffe schützen die Magen-Darm-Schleimhaut. Die Schleime des Leinsamens sind auch in der Lage Toxine zu binden.

Leinsamen nicht vorquellen lassen, da er ja erst im Magen-Darm-Trakt aufquellen soll. Auch nicht in Kombination mit Milch zu sich nehmen, denn das vermindert die Quellfähigkeit.


Unlösliche Ballaststoffe kommen in allen Getreidesorten in unterschiedlicher Menge vor. Cellulose, Lignin, unlösliche Hemicellulosen sind kaum fermentierbar, werden also von den Darmbakterien nur zum Teil abgebaut, binden aber im Dickdarm Wasser. Sie quellen auf und erhöhen dadurch das Volumen des Darminhalts, was den Darm zur verstärkten Peristaltik anregt. Weiterhin dienen diese unlöslichen Ballaststoffe E. Coli Bakterien als eine Nahrungsquelle.


Hauptvertreter ist hier die Weizenkleie – sie kann Östrogenmetabolite binden und verbessert zusätzlich auch die Östrogenausscheidung.


Resistente Stärke

In Form von Stärke speichert die Pflanze Zucker (Glucose). Deshalb zählt Stärke zu den Kohlenhydraten. Sie besteht aus langen Glucosemolekülketten.

Für die Verdauung von Stärke benötigt der Körper bestimmte Enzyme, um diese Ketten zu zerschneiden, die Verbindungen zu lösen.

Unterschieden wird in glykämische Stärken und resistente Stärken.

Die glykämische Stärke wird von Enzymen zu Glucose abgebaut und resorbiert.

Für die resistente Stärke fehlt uns die entsprechende enzymatische Aktivität, so dass diese den Magen und den Dünndarm passiert und unverändert in den Dickdarm gelangt. Dort sorgen dann bestimmte Bakterien für eine Fermentation und Aufspaltung dieses Stärketyps.

Bei dieser Aufspaltung entstehen neben Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff auch kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat (Buttersäure). Diese ist eine sehr wichtige Energiequelle für die Dickdarmbakterien.


Typeneinteilung der resistenten Stärke


RS Typ1

Ist eine Stärke die, nachdem sie mechanisch (z.B. kauen) oder chemisch (durch Abbau der Matrix) behandelt (aufgeschlossen) wurde, durch unsere Verdauungsenzyme bearbeitet werden kann.

Vorkommen in rohen, unbehandelten Samen oder Getreidekörner.


RS Typ2

Besitzt einen hohen Anteil an Amylose und ist im rohen Zustand unverdaulich.

Wird jedoch durch Erhitzen verdaulich. Z.B. grüne und Kochbananen, rohe Kartoffeln.


RS Typ3

Das ist eine Stärke, die ihre Struktur verändert, nachdem sie erhitzt wurde und dann wieder abkühlte. Diese Stärke ist resistent gegenüber unserer Verdauungsenzymen. Die Aufspaltung erfolgt über Bakterien im Dickdarm.


RS Typ4

Ist nicht natürlich, sondern wird industriell hergestellt.


Wie wirken die unterschiedlichen Typen

Typ 3 und Inulin haben einen Einfluss auf die intestinalen Sättigungssignale im positiven Sinn. Sie führen, im Gegensatz zu RS2, zu einer Verbesserung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Insulinsensitivität) und zur Gewichtsreduktion.

Sie erzeugt durch die Bakterienaktivität Butyrat.


Butyrat – Buttersäure


Ist die Energiequelle für die Dickdarmbakterien. Durch Butyrat wird die Darmschleimhaut ernährt und stabilisiert.

Sie wirkt anti-inflammatorisch und senkt die Aktivität von Enzymen, die wiederum krebserregende Substanzen bilden.

Ein Mangel an Butyrat führt zu einer Veränderung der Darmschleimhaut. Darmzotten atrophieren, die Mucosa (Schleimhaut) verändert sich. Das Risiko für eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung steigt.

Butyrat ist protektiv gegen ein Leaky Gut, indem es die Integrität der Darmschleimhaut stabilisiert und deren Barrierefunktion verbessert.

Verändert den PH Wert des Dickdarms, so dass eine Besiedlung von pathogenen Keimen erschwert wird.


Ballaststoffmischung

15% Leinsamen

20% resistente Stärke Typ3

20% Flohsamen

20% Akazienfaser

25% Haferkleie, Weizenkleie, Dinkelkleie. Bei Glutenunverträglichkeit Reis oder / und

Maiskleie

Von dieser Mischung tägl zw. 30 und 60 gr zu sich nehmen.


Besteht Übergewicht oder die Neigung zu Übergewicht, sollte vor der zusätzlichen Einnahme von Ballaststoffen, eine Bestimmung der Darmflora erfolgen, speziell die Firmicutes-Stämme. Diese sind nämlich in der Lage über ihre enzymatische Kapazität, die unverdaulichen Ballaststoffe/ Kohlenhydrate zu spalten. Damit steht diesen Menschen mehr Energie zu Verfügung, als Menschen bei denen ein andere Bakterienstämme, z.B. des Phylums Bacteroidetes, dominieren. Die Firmicutes-Stämme machen aus dem Menschen quasi einen besseren „Futterverwerter“.



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