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Basiswissen Ernährung - Zucker





Der Zuckerkonsum beträgt in Deutschland ca. 34kg pro Kopf. Unser System ist aber für einen so hohen Zuckerkonsum nicht ausgelegt. Wenn wir die Ernährung unserer Vorfahren betrachten (und da gehen wir mal 30000 Jahre zurück), so gab es Süßes nur in Form von Früchten oder Honig, diese Ressourcen waren in der Menge überschaubar und standen auch nicht täglich zur Verfügung. An unserer Genetik hat sich gegenüber den Vorfahren nur wenig geändert. Am unserem Essverhalten in heutiger Zeit leider so einiges mehr, was jedoch nicht heißt, dass das auch immer gut ist für uns.


Süßer Geschmack ist ein sicherer Hinweis auf ein nahrhaftes Lebensmittel.

Denn süßen Geschmack kennen wir von der Muttermilch.

Kolostrum, die Erstmilch, enthält Oligosaccharide, über 200 komplexe Zuckermoleküle, die wichtig sind für den Aufbau der Darmflora und des Immunsystems.

Das angeborene Verlangen nach Süßem bleibt uns ein Leben lang erhalten.


Nehmen wir etwas Süßes zu uns, wird im limbischen System unseres Gehirns, das Belohnungssystem angesprochen, was gleichzeitig aber auch mit einem gewissen Suchtpotential gekoppelt ist.

Das Gehirn schüttet den Botenstoff Dopamin aus, was ebenfalls das Belohnungszentrum aktiviert und, im Vergleich zu Serotonin, eine längere Motivationssteigerung besitzt.


Über dieses System wirken u.a. auch Nikotin, Alkohol, Kokain.


Zucker findet sich als Zusatz in fast allen industriell hergestellten Ernährungsprodukten.

Ob in Getränken, Müsli, Grillsaucen, Milchprodukten oder anderen Fertiggerichten.

Zucker erhöht die Geschmacksintensität und kann auch als Konservierungsmittel dienen.


Der Unterschied zwischen Glucose und Fructose


Der Zucker den wir im Haushalt verwenden, egal ob weißer Haushaltszucker, Rohr-, Kristall-,Rüben-, Kandis-,brauner Zucker besteht aus Saccharose.

Saccharose – besteht zur Hälfte aus den beiden Einfachzuckern Glucose (Traubenzucker) und zur anderen Hälfte aus Fruktose (Fruchtzucker).

Einfachzucker sind Monosaccharide. Die kleinsten Bestandteile der Kohlenhydrate. Sie können nicht weiter aufgespalten werden.

Disaccharide, sind Zweifachzucker, wie Saccharose, Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Polysaccharide, sind Mehrfachzucker, setzen sich aus vielen Einfachzuckermolekülen zusammen und befinden sich hauptsächlich in kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln.


Da ein Einfachzucker nicht mehr aufgespalten werden muss, ist er ein schneller Energielieferant und geht sofort ins Blut. Die enzymatischen Aufspaltungsprozesse sind nicht notwendig. Am Beispiel der Einnahme von Traubenzucker ist das deutlich.

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung vorranging verstoffwechselt um schnell Energie zur Verfügung zu haben.

Stärke besteht aus mehreren Glukoseeinheiten. Erst durch die Enzyme des Speichels während des Kauens werden sie in zerlegt. Das ist erreicht, wenn die Kohlenhydratmahlzeit, z.B. ein Stück Brot, beginnt süß zu schmecken.

Um Glukose in die Zellen zu befördern benötigt der Körper Insulin. Die Insulinausschüttung ist gekoppelt an den süßen Geschmack im Mund.

Insulin schließt nach dem Schlüssel-Schloss Prinzip am Insulinrezeptor, der sich an der Zellwand befindet, die Zelle auf, so dass Glukose aus dem Blut in die Zelle gelangen kann und dort der Energiegewinnung dienlich ist.

Durch diesen Mechanismus kommt es zum Abfall des Blutzuckerspiegels.

Besteht jedoch ein Überangebot an Glukose, die nicht verbrannt werden kann, wird diese in der Leber in Form von Glukagon gespeichert. Diese Energiereserve kann bei Bedarf schnell wieder zu Glukose umgewandelt werden. Besteht aber immer noch zu viel Glukose im Umlauf, was nicht zum Glukagon umgewandelt werden kann, wird der Überschuss in Körperfett umgebaut.


Fruktose, der andere Einfachzucker, besitzt die höchste Süßkraft aller Zuckerarten. Man benötigt wesentlich weniger davon um etwas zu süßen. Auch seine Produktion ist billiger.

Dadurch wird industriell hergestellten Nahrungsmitteln vermehrt Fructose zugesetzt als andere Zucker.

Fruktose kann jedoch nicht wie Glukose zu Glukagon umgewandelt werden und muss deshalb immer direkt von der Leber verstoffwechselt werden.

Geringe Mengen sind kein Problem. Bei einer erhöhten Zufuhr jedoch verestert die Leber die überschüssige Fruktose mit Fettsäuren. Die daraus entstehenden Triglyceride werden vor Ort, also in der Leber, eingelagert. Das begünstigt die Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber.

Mit Alkohol verfährt die Leber in gleicher Weise. Auch hier führt ein Übermaß zur Einlagerung von Fetten.


Eine Fettleber ist jedoch zunehmend insulinresistent und da die Regulation des Blutzuckers über die Leber erfolgt, kommt es zu einer konstanten Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was die Bauchspeicheldrüse wiederum veranlasst vermehrt Insulin zu produzieren. Damit regulieren aber die Körperzellen ihre Anzahl von Insulinrezeptoren herunter, um die zu hohe Energiezufuhr zu stoppen. Durch den damit verbundenen ständig erhöhten Insulinspiegel steigt die Entzündungsbereitschaft, der Fettstoffwechsel kommt zum Erliegen und das Entstehen des metabolischen Syndroms wird begünstigt. Eine Kombination aus zu hohem Insulinspiegel, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht. Das metabole Syndrom gilt als Hauptrisikofaktor für das Entstehen eines Typ II Diabetes, Herzerkrankungen und Arteriosklerose.

Die gestörte Fettstoffwechselsynthese zwingt den Körper dazu, dauerhaft auf Fettspeicherung umzuschalten. Fettleibigkeit ist dann die Folge.


In der Entstehung von Krebs nimmt Fruktose ebenfalls eine Schlüsselrolle ein.

Krebszellen ernähren sich von Zucker. Fruktose fördert jedoch eine schnellere Vermehrung von entarteten Zellen.

Fructose Induces Transketolase Flux to Promote Pancreatic Cancer Growth

Haibo Liu, Danshan Huang, David L. McArthur, Laszlo G. Boros, Nicholas Nissen and Anthony P. Heaney

High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor growth in mice

Science 22 Mar 2019:, Vol. 363, Issue 6433, pp. 1345-1349, DOI: 10.1126/science.aat8515


In den Studien konnte nachgewiesen werden, dass bereits ein mäßiger Konsum von Maissirup-haltigen Getränken das Tumorwachstum begünstigen kann.


Auf der Ebene des Darms steht Fruktose (insbesondere High Fructose Corn Sirup) im Verdacht das Mikrobiom (die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt) ungünstig zu verändern und die Darmschleimhaut zu schädigen.


In Europa wird als Süßmittel hauptsächlich die Saccharose eingesetzt. Deren Fruktoseanteil beträgt 50%.

Der Fruktoseanteil des aus Mais gewonnene HFCS beträgt bis zu 90%.

Es ist billig herzustellen, hat eine 6-fach stärkere Süßkraft und findet sich in fast allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln in den USA. Selbst in Wurstwaren, Suppen, Tiefkühlpizza, Soßen ist diese Zuckerart vorhanden.

In Europa wird seit 2017 (Ende der Zuckermarktordnung) zunehmend Zuckersirup aus Weizen und Mais in der Nahrungsmittelindustrie eingesetzt.

Die Bezeichnung lautet Isoglukose. Ein Fruktoseanteil über 50% wird als Fruktose-Glukosesirupbezeichnet. Unterhalb 50% Fruktoseanteil Glucose-Fruktosesirup


Was ist mit Fruktose aus Früchten?


Da in natürlichen Nahrungsmitteln in denen Fruktose beinhaltet ist, auch immer Ballaststoffe vorkommen, z.B. Obst, zählt hier das Gesamtpaket.

Der Körper (Leber) kommt mit einer täglichen individuellen Fruktose-Aufnahme gut klar, sofern diese auch mit Ballaststoffen und den notwendigen Mikronährstoffen zugeführt werden.

Deshalb ist die natürliche Fruktose-Zufuhr durch Obst auch nicht vergleichbar mit den Fruktose-Zusätzen der Nahrungsmittelindustrie.

Durch Ballaststoffe wird die Aufnahme von Zuckermolekülen durch die Darmschleimhaut verlangsamt, was dadurch auch zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führt.

Dadurch hat die Leber auch genügend Zeit, um die anfallende Zuckermenge zu verarbeiten.

Da in Fruchtsäften die notwendigen Ballaststoffe fehlen sind auch diese nur in Maßen zu empfehlen, da der Fruchtzucker relativ schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.


Zucker Alternativen:


Honig. Zwischen 35-45% Fruktose. Je flüssiger, desto höher der Fruktoseanteil. 27-40% Glucose und diverse Mehrfachzucker und Wasser. Honig besitzt aber eine hohe Anzahl an Enzymen die entzündungshemmend und immunmodulierend wirken können, Mineralstoffe und Vitamine.

Ahornsirup. Der Fruktoseanteil liegt bei ca. 35%. Wie der Honig besitzt auch der Ahornsirup Inhaltsstoffe die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.

Kokosblütenzucker ähnelt unserem Haushaltszucker und besteht aus 90% Saccharose.

Reissirup. Frei von Fruktose. Deshalb ist seine Süßkraft auch deutlich geringer. Schmeckt etwas malzig da er hauptsächlich aus Glukose und Maltose besteht. Aber auch dieser Zucker bewirkt einen relativ schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.


Xylit und Erythrit sind gute Alternativen, gehören nicht zu den Kohlenhydraten und wirken sich daher nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Können jedoch in höheren Dosierungen Durchfall und Darmbeschwerden verursachen.


Woran erkennt man welcher Zucker in welchem Nahrungsmittel ist?

-ose, -sirup, -dextrin sind Endungen von diversen Zuckern mit Fruktose, die auf Etiketten von Nahrungsmitteln zu finden sind.

Auch die Bezeichnungen „natürliche Fruchtsüße“ oder „Süße nur aus Früchten“ zeigt an, dass Fruktose oder ein Gemisch aus Fruktose-glucose im Nahrungsmittel enthalten ist.


Je weniger Zucker, egal in welcher Form dieser zugeführt wird, desto mehr Gutes tut man für sich an der Basis der Gesundheit.





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