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Mikronährstoff-Info: Vitamin D - Das Sonnenvitamin
Aktualisiert: 27. Apr.
Der menschliche Körper bildet , im Gegensatz zu anderen Vitaminen die wir über unsere Ernährung zuführen, den Großteil des Vitamin D selbst. Jedoch ist die Produktion abhängig von der Jahreszeit und dem geographischen Breitengrad.
So benötigt man Sonnenlichtmengen die je nach Jahreszeit, Wohnort, Lebensalter und Hauttyp variieren, um genügend Vitamin D produzieren zu können.
Damit sich in unserer Haut Vitamin D bilden kann, braucht es eine ausreichende Intensität der UV-Strahlung. Dieser UV-Index muss über 3 oder höher liegen, sonst ist keine Vitamin D Produktion in der Haut möglich.
Den UV-Index ( Stärke der aktuellen UV- Strahlung im Aufenhaltbereich) kann man über das Bundesamt für Strahlenschutz
https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/uv-index_node.html
in Erfahrung bringen.
Ausreichende und sichere Sonnenbestrahlung sind im Süden von Deutschland von März – Oktober möglich. Im nördlicheren Teil erst ab April und nur bis September. Immer vorausgesetzt, der UV-Index liegt über 3.
Der Hauttyp gibt die Dauer der Sonneneinstrahlung vor.
Je dunkler der Hauttyp desto höher ist der Melanin Anteil. Dieses schützt auf natürliche Weise gegen UV-B-Strahlen. Deshalb müssen sich dunkelhäutige Menschen länger in der Sonne aufhalten um ausreichend Vitamin D zu produzieren als hellhäutige Menschen.
So genügen einem sehr hellhäutigem Menschen in Berlin, im Juni-August, zwischen 10 und 11 Uhr, ca 15-20 Minuten, während sich ein sehr dunkler Hauttyp bis zu 60 min in der Sonne aufhalten muss um ausreichen Vitamin D zu produzieren.
Im Süden Deutschland verkürzen sich diese Zeiten etwas.
Das gefahrlose Sonnenbaden:
Ist abhängig vom Ort, dem Hauttyp, der Tageszeit und dem Alter.
Zuerst bestimmt man seinen Hauttyp. Es gibt 6 verschiedene Hauttypen.
https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/hauttypen/hauttypen_node.html
In der Regel setzt man sich 25-50% der Eigenschutzzeit der Sonne aus. Die individuelle Eigenschutzzeit definiert sich aus der Zeitspanne, die benötigt wird, bis unter Sonneneinstrahlung eine leichte Rötung der Haut stattfindet (die minimale Erythemdosis).
Je größer jedoch die unbedeckte Hautfläche ist, desto mehr Vitamin D wird produziert und desto weniger lange muss man sich der Sonne aussetzen.
2-3x pro Woche, zwischen 10 und 15 Uhr, mit ausreichend, großer bestrahlter Hautfläche genügt um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Sonnencreme absorbiert UV-B-Strahlung. Eine Sonnecreme mit LSF 8 um die 92 %. Das heißt, dass auch 92% weniger Vitamin D in der Haut produziert wird zur selben Zeit wie ohne Sonnencreme. Alles was über LSF 15 geht verringert die Produktion nahezu vollständig.
Der Syntheseweg
Die Leber stellt aus Cholesterin eine chemisch veränderte Cholesterinform her die in die Haut transportiert wird.
Die UV-B-Wellenlänge von 290-315 nm verändert in der Haut diese besondere Cholesterinform zum Prävitamin D.
Durch die Körpertemperatur wird das Prävitamin in die Vit D Form Colecalciferol umgewandelt.
Das Colecalciferol gelangt dann über das Blut wieder zurück zur Leber und wird dort über eine enzymatische Reaktion zu Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin D / 25-OH-D) umgewandelt. Dies ist die Transport- und Speicherform.
Dies ist auch der Wert der labortechnisch bestimmt werden sollte für den Status des Vitamin D Haushalt.
So liegt derzeit ein wünschenswerter Mindestspiegel von 25-OH-D Spiegel bei 30-60 ng/ml .
Das 25-OH-D wird in den Nieren dann zu seiner aktiven Form dem 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Dieses hat hormonaktive Wirkung. Es gehört zu den Steroidhormonen.
Nahezu jede Zelle in den unterschiedlichen Geweben des Körpers besitzt Vitamin D Rezeptoren, an denen sich das Calcitriol bindet und dadurch die entsprechenden Stoffwechselprozesse auslösen kann.
1998 publizierte Michel F. Holik eine Studie die gezeigt hat, dass jede Zelle über ein eigenes enzymatisches System verfügt um Calcidiol in Calcitriol umzuwandeln.
Das Calcitriol das von den Nieren kommt, reguliert den Calciumhaushalt und ist für gesunde Knochen wichtig.
Das Calcitriol das von anderen Körperzellen produziert wird, hat die spezielle Aufgabe ein gesundes und normales Zellwachstum zu ermöglichen.
So ist das Calcitriol z.B in der Lage, in Krebszellen das Selbstzerstörungsprogramm auszulösen.
Es unterdrückt die Bildung von Renin, das Blutdruckhormon und kann die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse stimulieren.
Es hemmt die Produktion von Parathormon in der Nebenschilddrüse. Das Hormon, welches für die Calciumhomöosthase verantwortlich ist. Es kann die Osteoklasten aktivieren was zur Calcium-Phosphat-Mobilisierung aus dem Knochengewebe führt.
Ein Vitamin D Mangel geht einher mit:
Veränderung des Knochenstoffwechsels.
Schwäche des Immunsystems.
Erhöhter Bereitschaft zu Autoimmunerkrankungen.
Bluthochdruck, Herzinfarkt und Herzinsuffizienz.
Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 1 u Typ 2.
Ernährung und Vitamin D
Den täglichen Bedarf an Vitamin D (2000-4000.i.E.) mittels Ernährung zu decken ist äußerst schwierig.
Es sei denn, sie leben wie ein Inuit und essen viel Tran und fetten Fisch.
Die größte Menge an Vitamin D besitzt tatsächlich Lebertran, um die 12000.i.E pro 100 gr. . Es müssten also davon tägl ca 17-34 gr Lebertran konsumiert werden um den Tagesbedarf zu decken.
Von Avokados z.B. müsste man schon 1-2 kg essen und von Hühnereiern 2,5-5kg.
Fetter Kaltwasserfisch wie Lachs oder Hering haben noch nennenswerte Werte zwischen 600-1000 i.E. / 100gr. So dass man mit einer Fischmalzeit die zwischen 300 -600 gr liegt, den Tagesbedarf einigermaßen gedeckt bekommt.
In Obst und Gemüsen kommt Vitamin D nur in geringen Mengen vor. Auch Pilze sind mit ca. 100-120 i.E. pro 100gr nicht die Stars in der Vitamin D Versorgung.
Arzneimittel und Vitamin D
Viele Menschen nehmen regelmäßig Arzneimittel ein die ihnen der Arzt verordnet hat.
Was dabei jedoch nie erwähnt wird, dass bestimmte Arzneimittel zu einem höheren Tagesbedarf an Vitamin D beitragen. Deshalb ist es wichtig bei regelmäßiger Einnahme der unten stehenden Arzneimittel, auch regelmäßig den Vitamin D Status zu überprüfen.
Bei folgenden Arzneimitteleinnahmen kann ein Vitamin D Mangel mit ausgelöst werden:
Blutdrucksenker
Cortison Präparate
HIV-Medikamente
Anti-Hormone wie z.B. Tamoxifen und Aromatasehemmer.
Bestimmte pflanzliche Arzneimittel wie das Johanniskraut.
Bestimmte Chemotherapeutika.
Vitamin D und dessen Schutzwirkung
Durch die vielfältigen Aufgaben von Vitamin D im Körper, der Tatsache, dass nahezu jede Zelle Vitamin D Rezeptoren besitzt, hat es, bei ausreichendem Vorhandensein, eine große gesundheitsfördernde und stabilisierende Wirkung auf unseren Organismus.
Man könnte ihm auch den Titel „Schutzschild gegen chronische Erkrankungen“ geben.
In einer Studie mit 2160 Frauen in England konnte gezeigt werden, dass bei den Frauen mit einem schlechten Vitamin D Status die Telomeralterung um 5 Jahre schlechter war als die der Frauen mit gutem Vitamin D Spiegel. Die Teleomerlänge ist ein Kennzeichen des biologischen Alterns bzw. der Zellalterung.
- Stabilisiert und stärkt das Immunsystem, das Risiko grippaler Infekte und
Atemwegsinfekten verringert sich
- hat blutdrucksenkenden Effekt und senkt die kardiovaskuläre Sterblichkeit
- unterstützt die Herzmuskeltätigkeit
- der Fettstoffwechsel wird verbessert
- das Risiko an Diabetes Typ I und Typ II zu erkranken verringert sich
- verbessert den Stoffwechsel bei einer diabetischen Stoffwechsellage
- das Risiko an Krebs zu erkranken sinkt
- ist ein Nervenzellschutz, wichtig bei MS oder anderen neurodegenerativen
Erkrankungen
- bremst die Entzündungsreaktion im Körper
- wichtig für die Knochenstabilität und Muskelkraft
Buchtipp:
Vitamin D Die Heilkraft des Sonnenvitamins
Uwe Gröber / Michael F. Holick
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Dieser Artikel kann einen Arztbesuch nicht ersetzen!
Er enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden.