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Basiswissen Ernährung - Omega 3-6-9 Fettsäuren
Aktualisiert: 27. Aug. 2022
Das ausgewogene Verhältnis der Fettsäuren ist eine elementare Basis für unsere Gesundheit !
Die beide Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 gehören zu den essentiellen FS die über die Ernährung zuführt werden müssen. Diese beiden FS müssen ausreichend und in einem gesunden Verhältnis zueinander dem Körper zur Verfügung stehen. Omega 9 FS sind im Gegensatz zu Omega 3 und 6 nicht essentiell. Der Körper ist auch in der Lage sie aus gesättigten Fetten selbst herzustellen.
Omega 3, Omega 6 und Omega 9 FS werden vom Körper benötigt, um Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide, zu produzieren, s.u., die u.a. steuernden Einfluß auf den Fettstoffwechsel, Entzündungsvorgänge, Immunreaktion und die Blutgerinnung haben.
Diese FSen werden auch als Bausubstanz für die Zellmembranen benötigt.
Besonders für die Gesundheit von Gehirn, Herz, Augen, den Blutgefäßen und der pränatalen Entwicklung sind sie essentiell.
Serie-I-Prostaglandine
Wirken stark entzündungshemmend und mindern die Blutgerinnung.
Serie-II-Prostaglandine
Werden aus der Arachidonsäure gebildet.
Haben eine entgegengesetzte Wirkung der Serie-I-Prostaglandine.
Entzündungen werden gefördert, sie verengen die Blutgefäße und verstärken die Blutgerinnung. Die Schmerzwahrnehmung wird gesteigert.
Im Körper lösen sie notwendigen Maßnahmen aus, um auf Verletzungen oder Wunden zu reagieren.
Serie-III-Prostaglandine
Werden aus der Eicosapentaensäure (EPA) gebildet.
Sie werden als entzündungshemmend beschrieben da sie die Entstehung der Serie-II-Prostaglandine verringern.
Omega 3 und Omega 6 FS treten im Stoffwechsel als Konkurrenten auf, da sie beide dasselbe Enzymsystem benutzen.
Da Omega 6 aber über enzymatische Umwandlung Arachidonsäure liefert und Arachidonsäure in allen tierischen Fetten bereits vorliegt, kommt es durch unsere Ernährung sehr schnell dazu, dass das Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 FS zum Vorteil der Omega 6 FS führt, so dass Verhältnisse von 20:1 keine Seltenheit sind. Ein Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 zwischen 1:1 und 4:1 wäre Ernährungsphysiologisch ideal.
Über eine Fettsäurenanalyse des Blutes läßt sich dieses Verhältnis bestimmen. Daraus errechnet sich dann der Omega 3 Index, der idealerweise über 8% liegen sollte.
Der Omega 3 Index ist ein idealer Marker für die Basis eines gesunden und vitalen Stoffwechsels und zeigt wie die Ernährungssituation bzgl. der Fette ist.
Omega 3 FS
Unter dieser Gruppe sind die Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA
( Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die wichtigsten.
EPA und DHA:
Beide FS sind für die Regulation des Entzündungsgeschehen wichtig. Vereinfacht kann gesagt werden, dass EPA Entzündung verhindern kann, während DHA die Auflösung von Entzündung beschleunigen kann.
Die FS für unser Gehirn und Nervensystem ist DHA. Die Entwicklung des Gehirns bedarf einer großen Menge von DHA. Der Bedarf beginnt ab Mitte der Schwangerschaft bis zum 2. Lebensjahr. Das Gehirn baut jedoch das ganze Leben DHA ein.
EPA und DHA haben Einfluß auf
- die Regulation von Zytokinen. Das sind Proteinstrukturen, die das Wachstum und
die Differenzierung von Zellen steuern und haben deshalb eine bedeutende Rolle
im Entzündungsgeschehen und der Immunreaktion.
- Verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. Haben hemmenden Einfluß auf die
Thrombozytenaggregation, die Gefahr einer Thrombose sinkt
- haben positiven Einfluß auf die Durchblutung des Herz- Kreislaufsystems
- können eine gestörten Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und zu einem
gesünderem Profil der Blutfette ( Triglizeride, Cholesterin, HDL, LDL) beitragen
- stärken das Immunsystem
- wirken antientzündlich und helfen eine bestehende Entzündungsreaktion wieder
abklingen zu lassen
- haben antivirale, antikarzinogene Eigenschaften
- wirken antidepressiv und sind hilfreich bei allen dipolaren Erkrankungen
- können bei „Reifestörungen“ von Säuglingen und Kleinkindern positiven Wirkung
haben
Zu niedrige Spiegel von EPA und DHA stehen u.a. in Relation mit
- ADHS, Hyperaktivität
- neuropsychiatrische Erkrankungen wie Depression
- Autoimmunerkrankungen
- Fettstoffwechselstörungen
- erhöhte Entzündungsneigung
- Herz-Kreislauferkrankungen, koronare Herzkrankheit
- Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Psoriasis
- Augenerkrankungen
Tierisches Quellen für Omega 3 FS:
In tierischen Produkten sind EPA und DHA bereits vorhanden und können sofort vom Körper verwertet werden.
Kaltwasserfisch und Fett von Tieren, die draußen gelebt haben (Wild), Nutztiere, die frisches Futter bekommen haben und auch dem Klima ausgesetzt sind (z.B. Weiderind). Je kälter das Klima desto höher ist der Omega 3 Anteil.
Eine vegane Alternative bietet Algenöl. Dieses besitzt neben EPA auch ausreichend DHA.
Pflanzliches Quellen für Omega 3 FS
sind Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl. In pflanzlichen Produkten gibt es jedoch nur die Vorstufe ALA ( Alpha-Linolensäure), die jedoch vom Körper erst umgewandelt werden muss. Aus ALA ist der Köper in der Lage EPA herzustellen. Ob auch DHA hergestellt werden kann wird kontrovers diskutiert. Einige Studien haben gezeigt, dass es keine Umwandlung gibt bzw. wenn, dann nur in sehr geringem Umfang . Dieser Umwandlungsschritt zu EPA und DHA funktioniert jedoch nicht gut. Bei Frauen liegt die Synthese bei gerade mal bei 1%, bei Männern ist sie etwas besser und beträgt bis zu 10%.
Die Aussage, dass die sogenannten pflanzlichen Omega3 Öle als Ersatz dienen können, gehört somit in die Welt der Märchen und Legenden.
Studien haben jedoch gezeigt, dass Leinöl in der Lage ist, die Konzentration von Arachidonsäure (s.u.) zu reduzieren, während Fischöl keinen Einfluß auf die Konzentration der Arachidonsäure hat. Deshalb ist die Gabe von Leinöl auch unterstützend für ein antientzündliches Ernährungskonzept.
Johanna Budwig erkannte, dass ALA sich prima mit Quark kombinieren lässt. Die im Quark vorkommenden Aminosäuren Methionin und Cystein gehen mit ALA eine stabile Verbindung ein und ermöglichen dem Körper dadurch eine verbesserte Aufnahme. Daraus entstand dann die Budwig Diät.
https://www.dr-johanna-budwig.de/alpha-linolensaeure/
Omega 6 FS
Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) gehören zu den Omega-6-Fettsäuren.
Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Für Wachstum und Regenerationsprozesse werden sie benötigt. Aus der Arachidonsäure werden Stoffe für das Entzündungsgeschehen und die Immunreaktion gebildet. Wichtig für gesunde Knochen, Haut und Haare.
Omega 6 FS können die Gerinnungsneigung des Bluts erhöhen und die Gefäße verengen. Das ist z.B. wichtig bei Verletzungen damit sich die Wunde schnell verschließt.
Ein zu viel an Omega 6 FS kann die Omega 3 FS Verwertung blockieren, s.o..
Der Körper kann aus der Linolsäure und der Gamma-Linolensäure Arachidonsäure bilden.
Arachidonsäure liefert auch Bausteine für Hormone, mit denen der Körper die Immunabwehr aktivieren kann.
Aber sie ist auch maßgeblich an der Entzündungsentstehung beteiligt. Deshalb fördert ein zuviel an Omega 6 FS auch die Entzündungsbereitschaft.
Quellen für Omega 6 FS:
In allen pflanzlichen Ölen kommen neben Omega 3 FS auch Omega 6 FS vor. Es gibt jedoch unterschiedliche Konzentrationen der FS in den Ölen. Relativ hohen Omega 6 FS Anteil haben:
Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen.
Fleisch und die Produkte daraus. Wurstwaren aber auch Geflügel haben einen höheren Omega 6 Anteil als unverarbeitetes Rind oder Schweinefleisch.
Auch hier sei aber wieder auf die Herkunft, also Haltung und Ernährung hingewiesen die einen Einfluß hat auf das Omega 6 : Omega 3 Verhältnis.
Arachidonsäure:
Nehmen wir direkt durch tierische Produkte wie z.B. Schmalz, Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Käse zu uns.
Omega 9 FS:
Der für den Organismus wichtigste Vertreter der Omega 9 FSen ist die Ölsäure, die im Olivenöl mit bis zu 75% ihren größten Anteil hat. Aber auch Rapsöl hat mit ca. 65% immer noch einen hohen Anteil an Omega 9.
Sie sind ähnlich der Omega 3 und 6 FS wichtig für die Bildung von Botenstoffen, verbessern die Nervenleitgeschwindigkeit, haben einen positiven Einfluß auf das Verhältnis von HDL und dem Gesamtcholesterin sowie auf die Triglyzeride, haben einen hemmenden Effekt auf die Blutgerinnung und wirken Blutdruck senkend.
Quellen für Omega 9 FS:
Olivenöl, Mandelöl, Sonnenblumenöl, Arganöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl
Walnüssen, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln, Sesamsamen, Pinienkerne, Erdnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Oliven, Gurke, Acai-Beere.
Links zu hochwertigen Omega 3 Produkten:
https://www.mollers.com/de/omega-3/#parallax-1
https://www.heidelberger-chlorella.de/search?sSearch=omega+3
Dieser Artikel kann einen Arztbesuch nicht ersetzen!
Er enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden.