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Basiswissen Ernährung - Omega 3-6-9 Fettsäuren

Aktualisiert: 30. Jan.

Das ausgewogene Verhältnis der Fettsäuren ist eine elementare Basis für unsere Gesundheit!

Omega 3-6-9, Thilo Pascher, Naturheilpraxis Ulm

Die beide Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 gehören zu den essentiellen FS. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern müssen über die Ernährung zugeführt werden. Diese FS müssen ausreichend und in einem gesunden Verhältnis zueinander dem Körper zur Verfügung stehen.

Das ideale Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 FS liegt zwischen 1:1 und 2,5:1. Der Bundesdurchschnitt liegt bei 15:1.


Hier ein Teil des Ergebnis einer Laboruntersuchung (http://omegametrix.eu ) einer sich vegan ernährender Patientin, mit chronischem Gelenkrheumatismus, die der Annahme war, dass sie ja ausreichend Omega 3FS in Form von Leinöl zu sich nimmt.

Quellen für Omega 3 FS:

In tierischen Produkten sind EPA und DHA bereits vorhanden und können sofort vom Körper verwertet werden.Kaltwasserfisch und Fett von Tieren, die draußen gelebt haben (Wild). Nutztiere, die frisches Futter bekommen haben und auch dem Klima ausgesetzt sind (z.B. Weiderind). Je natürlicher die Haltung und je kälter das Klima / Umgebung, desto höher ist auch der Omega 3 Anteil an der Fettsäurenzusammensetzung dieser Tiere.

Eine vegane Alternative bietet jetzt Algenöl was aus der Mikroalge Schizochytrium sp. gewonnen wird. Dieses besitzt neben EPA auch ausreichend DHA.


Die Omega 9 FS sind im Gegensatz zu Omega 3 und 6 nicht essenziell. Was jedoch nicht bedeutet, dass sie nicht wichtig sind. Der Körper ist aber in der Lage sie aus gesättigten Fetten selbst herzustellen.

Omega 3, Omega 6 und Omega 9 FS werden vom Körper benötigt, um Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide (s.u.) zu produzieren, die u.a. steuernden Einfluss auf den Fettstoffwechsel, Entzündungsvorgänge, Immunreaktion und die Blutgerinnung haben.

Sie werden auch als Bausubstanz für die Zellmembranen benötigt.

Je besser das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist, desto besser ist die Flexibilität, ohne die notwendige Steifheit zu verlieren, die Viskosität und die Durchlässigkeit der Zellmembran.

Besonders für die Gesundheit von Gehirn, Herz, Augen, den Blutgefäßen und der pränatalen Entwicklung sind sie essenziell.


Eicosanoide

Serie-I-Prostaglandine

Wirken stark entzündungshemmend und mindern die Blutgerinnung.

Serie-II-Prostaglandine

Werden aus der Arachidonsäure, eine Omega 6 FS, gebildet.

Diese haben eine entgegengesetzte Wirkung der Serie-I-Prostaglandine.

Entzündungen werden gefördert, sie verengen die Blutgefäße und verstärken die Blutgerinnung. Die Schmerzwahrnehmung wird gesteigert.

Im Körper lösen sie notwendigen Maßnahmen aus, um auf Verletzungen oder Wunden zu reagieren.

Serie-III-Prostaglandine

Werden aus der Eicosapentaensäure (EPA) gebildet.

Sie werden als entzündungshemmend beschrieben da sie die Entstehung der Serie-II-Prostaglandine verringern.

Omega 3 und Omega 6 FS treten im Stoffwechsel als Konkurrenten auf, da sie beide dasselbe Enzymsystem benutzen.

Da Omega 6 aber über enzymatische Umwandlung Arachidonsäure liefert und Arachidonsäure in allen tierischen Fetten bereits vorliegt, kommt es durch unsere Ernährung sehr schnell dazu, dass das Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 FS zum Vorteil der Omega 6 FS führt, so dass Verhältnisse von 20:1 keine Seltenheit sind.


Je höher das Verhältnis zu Gunsten von Omega 6 ist desto höher steigt die Entzüngsbereitschaft und Entzündungsreaktion des Körpers!


Über eine Fettsäurenanalyse des Blutes läßt sich dieses Verhältnis bestimmen. Auch lässt sich der Omega 3 Index berechnen, der idealerweise über 8% liegen sollte.

Der Omega 3 Index ist ein idealer Marker für die Basis eines gesunden und vitalen Stoffwechsels und zeigt wie die Ernährungssituation bzgl. der Fette ist.


Omega 3 Fettsäuren



Unter dieser Gruppe sind die Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA

(Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die wichtigsten.


EPA, Eicosapentaensäure und DHA, Docosahexaensäure:


Beide FS sind für die Regulation des Entzündungsgeschehen wichtig. Vereinfacht kann gesagt werden, dass EPA Entzündungen verhindern kann, während DHA die Auflösung von Entzündung beschleunigen kann. Omega 3 Fettsäuren lassen die Entzündungsreaktionen geordnet ablaufen.


DHA und EPA werden auch als "Die Gehirnfettsäuren" bezeichnet.

Für jede Nervenzellmembran sind sie wichtige Bausteine. DHA ist die mengenmäßig stärkste Fettsäure im Gehirn (ca. 25%). Arachidonsäure hat den zweitstärksten Anteil mit ca. 15% hat. Die beiden Omega 3FS Alpha-Linolensäure (ALA) und EPA sind nur gering vorhanden.

Die Entwicklung des Gehirns bedarf einer großen Menge von DHA. Der Bedarf beginnt ab Mitte der Schwangerschaft bis zum 2. Lebensjahr. Das Gehirn baut jedoch das ganze Leben DHA ein.

Ohne genügend DHA und EPA findet keine optimale Entwicklung des Gehirns und der Intelligenz statt.


EPA und DHA haben Einfluss auf


- die Regulation von Zytokinen. Das sind Proteinstrukturen, die das Wachstum und die Differenzierung von Zellen steuern und haben deshalb eine bedeutende Rolle

im Entzündungsgeschehen und der Immunreaktion.

- Verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. Haben hemmenden Einfluss auf die

Thrombozytenaggregation, verringern die Bildung von Thromboxan A2.

Die Gefahr einer Thrombose sinkt.

- haben positiven Einfluss auf die Durchblutung des Herz- Kreislaufsystems

- können eine gestörten Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und zu einem

gesünderem Profil der Blutfette (Triglizeride, Cholesterin, HDL, LDL) beitragen

- stärken das Immunsystem

- wirken antientzündlich und helfen eine bestehende Entzündungsreaktion wieder

abklingen zu lassen

- haben antivirale, antikarzinogene Eigenschaften

- wirken antidepressiv und sind hilfreich bei allen dipolaren Erkrankungen

- können bei „Reifestörungen“ von Säuglingen und Kleinkindern positiven Wirkung

haben


Zu niedrige Spiegel von EPA und DHA stehen u.a. in Relation mit

- ADHS, Hyperaktivität

- neurodegenerative und neuropsychiatrische Erkrankungen

- Autoimmunerkrankungen

- Fettstoffwechselstörungen

- erhöhte Entzündungsneigung

- Herz-Kreislauferkrankungen, koronare Herzkrankheit

- Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Psoriasis

- Augenerkrankungen


Durch die Eigenschaften von Omega 3 auf die Blutgerinnung kommt es bei einer erhöhten regelmäßigen Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren als Fischöl oder aus veganer Quelle (ab 1000mg), bei gleichzeitig bestehender Therapie mit Antikoagulanzien, zu einer Veränderung des INR (Quick - Wert) indem er ansteigt.

Es muss deshalb dann engmaschig kontrolliert werden und die Dosierung des Medikaments angepasst werden.


Frauengesundheit durch Omega 3

 

In Studien hat sich gezeigt, dass neben den oben genannten Eigenschaften von Omega 3 Fettsäuren, diese auch bei Beschwerden wie, primärer Dysmenorrhö, polyzystischem Ovarialsyndrom, Endometriose, metabolischem Syndrom / Schwangerschaftsdiabetes, einen positiven Effekt auf das Krankheitsgeschehen haben können.


Omega 3 bei Schwangerschaft


Die Versorgung mit DHA ist in der Schwangerschaft sehr wichtig. Ganz besonders im dritten Trimester und während der Stillzeit sollte die Mutter optimal mit DHA versorgt sein. Das kann jedoch nicht stattfinden, wenn nicht ausreichend DHA zugeführt wird. Der Versuch, dies über die Zufuhr von alpha-Linolensäure zu erreichen scheitert daran, dass die Umwandlung von ALA in DHA nur minimal ist. Hier könnten besonders die rein vegan lebende Mütter von einem Mangel betroffen sein.

DHA ist essenziell für die neurologische Entwicklung des Fötus. Es reguliert die Menge an Neurotrophinen. Das sind spezielle Proteine / körpereigene Signalstoffe, die notwendig sind, damit sich im Gehirn Verbindungen zwischen den Nervenzellen auf- und abbauen können. Sie haben aber nicht nur aufbauende Funktion, sondern sie sichern auch die bereits bestehenden Verbindungen und erhalten deren Fortbestand. Sind also für die Neuroplastizität bzw. die Veränderungsfähigkeit der Gehirnstruktur von elementarer Bedeutung. In der embryonalen Entwicklung haben sie eine zentrale Bedeutung für die Differenzierung der Nervenzellen und treiben das Entstehen von Synapsen an.

Diese Vorgänge geschehen nicht nur bei der embryonalen Entwicklung, sondern finden im Gehirn das ganze Leben statt. Deshalb kann ein Mangel an DHA unter anderem zu ADHS, Depression oder kognitiver Dysfunktion führen, bzw. kann beteiligt am vorhanden dieser Erkrankungen sein.

 

Neben dem Einfluss auf die neuronale Entwicklung des Kindes, können Omega 3 FS zudem einen minimierenden Effekt auf das Risiko haben, dass das Kind Asthma, eine Lebensmittelallergie oder allergische Ekzeme entwickelt.

 

Neben den positiven Eigenschaften, die eine gute Versorgung mit Omega 3 FS während der Schwangerschaft für den Fötus hat, gibt es diese auch für die Mutter.

Bei Patientinnen, die mit einem Schwangerschaftsdiabetes Omega 3 FS supplementierten, zeigten Studien, dass sich die Nüchternblutzuckerwerte und die Insulinresistenz verbesserten. Weiterhin wurde der Fettstoffwechsel besser und die Entzündungssituation ging zurück (gemessen an der Höhe des Entzündungsmarkers CRP).

Schwangerschaftsdepressionen und die Postpartum Depression zeigen sich ebenfalls gehäufter bei einem bestehendemMangel an Omega 3 FS bzw. verbesserten sich nach Substitution dieser Fettsäuren.

 

Tierisches Quellen für Omega 3 FS:

In tierischen Produkten sind EPA und DHA bereits vorhanden und können sofort vom Körper verwertet werden.

Kaltwasserfisch und Fett von Tieren, die draußen gelebt haben (Wild), Nutztiere, die frisches Futter bekommen haben und auch dem Klima ausgesetzt sind (z.B. Weiderind). Je kälter das Klima desto höher ist der Omega 3 Anteil.

Eine vegane Alternative bietet Algenöl. Dieses besitzt neben EPA auch ausreichend DHA.


ALA - alpha Linolensäure

Pflanzliches Quellen für die Omega 3 FS ALA sind Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl. In pflanzlichen Produkten gibt es nur ALA (Alpha-Linolensäure). Diese muss jedoch vom Körper erst umgewandelt werden, um EPA oder DHA zu erhalten. Dieser enzymatische Umwandlungsschritt funktioniert jedoch nicht besonders gut. Die Synthese ALA in EPA umzuwandeln liegt gerade mal bei ca. 8%. Ob aus ALA auch DHA hergestellt werden kann wird kontrovers diskutiert. Einige Studien haben gezeigt, dass es keine Umwandlung gibt bzw. wenn, dann in einem nur in einem sehr geringem Umfang der bei ca. 1% liegt.

Die Aussage, dass die sogenannten pflanzlichen Omega3 Öle, die nur ALA beinhalten, als Ersatz für die Quellen aus tierischer Herkunft dienen können, gehört somit in die Welt der Märchen und Legenden.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Leinöl in der Lage ist, die Konzentration von Arachidonsäure (s.u.) zu reduzieren, während EPA und DHA keinen Einfluss auf die Konzentration der Arachidonsäure hat. Jedoch auf die daraus entstehende entzündungsfördernde Serie 2 Prostaglandine. Deshalb ist auch die Gabe von Leinöl unterstützend für ein antientzündliches Ernährungskonzept.


Johanna Budwig erkannte, dass ALA sich prima mit Quark kombinieren lässt. Die im Quark vorkommenden Aminosäuren Methionin und Cystein gehen mit ALA eine stabile Verbindung ein und ermöglichen dem Körper dadurch eine verbesserte Aufnahme. Daraus entstand dann die Budwig Diät.


Omega 6 FS


Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) gehören zu den Omega-6-Fettsäuren.

Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Für Wachstum und Regenerationsprozesse werden sie benötigt. Aus der Arachidonsäure werden Stoffe für das Entzündungsgeschehen und die Immunreaktion gebildet. Wichtig für gesunde Knochen, Haut und Haare.

Omega 6 FS können die Gerinnungsneigung des Bluts erhöhen und die Gefäße verengen. Das ist z.B. wichtig bei Verletzungen damit sich die Wunde schnell verschließt.

Ein Zuviel an Omega 6 FS kann die Omega 3 FS Verwertung blockieren, s.o..

Der Körper kann aus der Linolsäure und der Gamma-Linolensäure Arachidonsäure bilden.

Arachidonsäure liefert auch Bausteine für Hormone, mit denen der Körper die Immunabwehr aktivieren kann.

Aber sie ist auch maßgeblich an der Entzündungsentstehung beteiligt. Deshalb fördert ein Zuviel an Omega 6 FS auch die Entzündungsbereitschaft.


Quellen für Omega 6 FS:

In allen pflanzlichen Ölen kommen neben Omega 3 FS auch Omega 6 FS vor. Es gibt jedoch unterschiedliche Konzentrationen der FS in den Ölen. Relativ hohen Omega 6 FS Anteil haben:

Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen.

Fleisch und die Produkte daraus. Wurstwaren aber auch Geflügel haben einen höheren Omega 6 Anteil als unverarbeitetes Rind oder Schweinefleisch.

Auch hier sei aber wieder auf die Herkunft, also Haltung und Ernährung hingewiesen die einen Einfluß hat auf das Omega 6 : Omega 3 Verhältnis.


Arachidonsäure:

Nehmen wir direkt durch tierische Produkte wie z.B. Schmalz, Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Käse zu uns.



Omega 9 FS:


Der für den Organismus wichtigste Vertreter der Omega 9 FSen ist die Ölsäure, die im Olivenöl mit bis zu 75% ihren größten Anteil hat. Aber auch Rapsöl hat mit ca. 65% immer noch einen hohen Anteil an Omega 9.

Sie sind ähnlich der Omega 3 und 6 FS wichtig für die Bildung von Botenstoffen, verbessern die Nervenleitgeschwindigkeit, haben einen positiven Einfluss auf das Verhältnis von HDL und dem Gesamtcholesterin sowie auf die Triglyzeride. Haben einen hemmenden Effekt auf die Blutgerinnung und wirken Blutdruck senkend.

Der positive Nebeneffekt von hochwertigem Olivenöl sind die stark antioxidativ wirksamen Polyphenole. Diese besitzen dadurch ebenfalls eine antientzündliche Wirkung.



Quellen für Omega 9 FS:

Olivenöl, Mandelöl, Sonnenblumenöl, Arganöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl

Walnüssen, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln, Sesamsamen, Pinienkerne, Erdnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Oliven, Gurke, Acai-Beere.




Bezugsquellen für hochwertige Omega 3 Produkte:


Heidelberger Chlorella



Equology








Dieser Artikel kann einen Arztbesuch nicht ersetzen!

Er enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden.


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