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Basiswissen Ernährung - Omega 3-6-9 Fettsäuren
Aktualisiert: 12. Juli
Das ausgewogene Verhältnis der Fettsäuren ist eine elementare Basis für unsere Gesundheit!
Die beide Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 gehören zu den essentiellen FS. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern müssen über die Ernährung zugeführt werden. Diese FS müssen ausreichend und in einem gesunden Verhältnis zueinander dem Körper zur Verfügung stehen.
Das ideale Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 FS liegt zwischen 1:1 und 2,5:1. Der Bundesdurchschnitt liegt bei 15:1.
Die Omega 9 FS sind im Gegensatz zu Omega 3 und 6 nicht essenziell. Was jedoch nicht bedeutet, dass sie nicht wichtig sind. Der Körper ist aber in der Lage sie aus gesättigten Fetten selbst herzustellen.
Omega 3, Omega 6 und Omega 9 FS werden vom Körper benötigt, um Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide (s.u.) zu produzieren, die u.a. steuernden Einfluss auf den Fettstoffwechsel, Entzündungsvorgänge, Immunreaktion und die Blutgerinnung haben.
Sie werden auch als Bausubstanz für die Zellmembranen benötigt.
Je besser das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist, desto besser ist die Flexibilität, ohne die notwendige Steifheit zu verlieren, die Viskosität und die Durchlässigkeit der Zellmembran.
Besonders für die Gesundheit von Gehirn, Herz, Augen, den Blutgefäßen und der pränatalen Entwicklung sind sie essenziell.
Eicosanoide
Serie-I-Prostaglandine
Wirken stark entzündungshemmend und mindern die Blutgerinnung.
Serie-II-Prostaglandine
Werden aus der Arachidonsäure, eine Omega 6 FS, gebildet.
Diese haben eine entgegengesetzte Wirkung der Serie-I-Prostaglandine.
Entzündungen werden gefördert, sie verengen die Blutgefäße und verstärken die Blutgerinnung. Die Schmerzwahrnehmung wird gesteigert.
Im Körper lösen sie notwendigen Maßnahmen aus, um auf Verletzungen oder Wunden zu reagieren.
Serie-III-Prostaglandine
Werden aus der Eicosapentaensäure (EPA) gebildet.
Sie werden als entzündungshemmend beschrieben da sie die Entstehung der Serie-II-Prostaglandine verringern.
Omega 3 und Omega 6 FS treten im Stoffwechsel als Konkurrenten auf, da sie beide dasselbe Enzymsystem benutzen.
Da Omega 6 aber über enzymatische Umwandlung Arachidonsäure liefert und Arachidonsäure in allen tierischen Fetten bereits vorliegt, kommt es durch unsere Ernährung sehr schnell dazu, dass das Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 FS zum Vorteil der Omega 6 FS führt, so dass Verhältnisse von 20:1 keine Seltenheit sind.
Je höher das Verhältnis zu Gunsten von Omega 6 ist desto höher steigt die Entzüngsbereitschaft und Entzündungsreaktion des Körpers!
Über eine Fettsäurenanalyse des Blutes läßt sich dieses Verhältnis bestimmen. Auch lässt sich der Omega 3 Index berechnen, der idealerweise über 8% liegen sollte.
Der Omega 3 Index ist ein idealer Marker für die Basis eines gesunden und vitalen Stoffwechsels und zeigt wie die Ernährungssituation bzgl. der Fette ist.
Omega 3 FS
Unter dieser Gruppe sind die Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA
(Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die wichtigsten.
EPA, Eicosapentaensäure und DHA, Docosahexaensäure:
Beide FS sind für die Regulation des Entzündungsgeschehen wichtig. Vereinfacht kann gesagt werden, dass EPA Entzündungen verhindern kann, während DHA die Auflösung von Entzündung beschleunigen kann. Omega 3 Fettsäuren lassen die Entzündungsreaktionen geordnet ablaufen.
Die FS für unser Gehirn und Nervensystem ist DHA. Die Entwicklung des Gehirns bedarf einer großen Menge von DHA. Der Bedarf beginnt ab Mitte der Schwangerschaft bis zum 2. Lebensjahr. Das Gehirn baut jedoch das ganze Leben DHA ein.
EPA und DHA haben Einfluss auf
- die Regulation von Zytokinen. Das sind Proteinstrukturen, die das Wachstum und
die Differenzierung von Zellen steuern und haben deshalb eine bedeutende Rolle
im Entzündungsgeschehen und der Immunreaktion.
- Verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. Haben hemmenden Einfluss auf die
Thrombozytenaggregation, verringern die Bildung von Thromboxan A2.
Die Gefahr einer Thrombose sinkt.
- haben positiven Einfluss auf die Durchblutung des Herz- Kreislaufsystems
- können eine gestörten Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und zu einem
gesünderem Profil der Blutfette (Triglizeride, Cholesterin, HDL, LDL) beitragen
- stärken das Immunsystem
- wirken antientzündlich und helfen eine bestehende Entzündungsreaktion wieder
abklingen zu lassen
- haben antivirale, antikarzinogene Eigenschaften
- wirken antidepressiv und sind hilfreich bei allen dipolaren Erkrankungen
- können bei „Reifestörungen“ von Säuglingen und Kleinkindern positiven Wirkung
haben
Zu niedrige Spiegel von EPA und DHA stehen u.a. in Relation mit
- ADHS, Hyperaktivität
- neuropsychiatrische Erkrankungen wie Depression
- Autoimmunerkrankungen
- Fettstoffwechselstörungen
- erhöhte Entzündungsneigung
- Herz-Kreislauferkrankungen, koronare Herzkrankheit
- Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Psoriasis
- Augenerkrankungen
Durch die Eigenschaften von Omega 3 auf die Blutgerinnung kommt es bei einer erhöhten regelmäßigen Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren als Fischöl oder aus veganer Quelle (ab 1000mg), bei gleichzeitig bestehender Therapie mit Antikoagulanzien, zu einer Veränderung des INR (Quick - Wert) indem er ansteigt.
Es muss deshalb dann engmaschig kontrolliert werden und die Dosierung des Medikaments angepasst werden.
Tierisches Quellen für Omega 3 FS:
In tierischen Produkten sind EPA und DHA bereits vorhanden und können sofort vom Körper verwertet werden.
Kaltwasserfisch und Fett von Tieren, die draußen gelebt haben (Wild), Nutztiere, die frisches Futter bekommen haben und auch dem Klima ausgesetzt sind (z.B. Weiderind). Je kälter das Klima desto höher ist der Omega 3 Anteil.
Eine vegane Alternative bietet Algenöl. Dieses besitzt neben EPA auch ausreichend DHA.
ALA - alpha Linolensäure
Pflanzliches Quellen für die Omega 3 FS ALA sind Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl. In pflanzlichen Produkten gibt es nur ALA (Alpha-Linolensäure), die jedoch vom Körper erst umgewandelt werden muss, um EPA oder DHA zu erhalten. Dieser enzymatische Umwandlungsschritt funktioniert jedoch nicht besonders gut. Bei Frauen liegt die Synthese ALA in EPA umzuwandeln gerade mal bei 1%, bei Männern ist sie etwas besser und beträgt bis zu 20%. Ob aus ALA auch DHA hergestellt werden kann wird kontrovers diskutiert. Einige Studien haben gezeigt, dass es keine Umwandlung gibt bzw. wenn, dann in einem nur in sehr geringem Umfang.
Die Aussage, dass die sogenannten pflanzlichen Omega3 Öle als Ersatz für die Quellen aus tierischer Herkunft dienen können, gehört somit in die Welt der Märchen und Legenden.
Studien haben jedoch gezeigt, dass Leinöl in der Lage ist, die Konzentration von Arachidonsäure (s.u.) zu reduzieren, während EPA und DHA keinen Einfluss auf die Konzentration der Arachidonsäure hat. Jedoch auf die daraus entstehende entzündungsfördernde Serie 2 Prostaglandine. Deshalb ist auch die Gabe von Leinöl unterstützend für ein antientzündliches Ernährungskonzept.
Johanna Budwig erkannte, dass ALA sich prima mit Quark kombinieren lässt. Die im Quark vorkommenden Aminosäuren Methionin und Cystein gehen mit ALA eine stabile Verbindung ein und ermöglichen dem Körper dadurch eine verbesserte Aufnahme. Daraus entstand dann die Budwig Diät.
https://www.dr-johanna-budwig.de/alpha-linolensaeure/
Omega 6 FS
Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) gehören zu den Omega-6-Fettsäuren.
Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Für Wachstum und Regenerationsprozesse werden sie benötigt. Aus der Arachidonsäure werden Stoffe für das Entzündungsgeschehen und die Immunreaktion gebildet. Wichtig für gesunde Knochen, Haut und Haare.
Omega 6 FS können die Gerinnungsneigung des Bluts erhöhen und die Gefäße verengen. Das ist z.B. wichtig bei Verletzungen damit sich die Wunde schnell verschließt.
Ein Zuviel an Omega 6 FS kann die Omega 3 FS Verwertung blockieren, s.o..
Der Körper kann aus der Linolsäure und der Gamma-Linolensäure Arachidonsäure bilden.
Arachidonsäure liefert auch Bausteine für Hormone, mit denen der Körper die Immunabwehr aktivieren kann.
Aber sie ist auch maßgeblich an der Entzündungsentstehung beteiligt. Deshalb fördert ein Zuviel an Omega 6 FS auch die Entzündungsbereitschaft.
Quellen für Omega 6 FS:
In allen pflanzlichen Ölen kommen neben Omega 3 FS auch Omega 6 FS vor. Es gibt jedoch unterschiedliche Konzentrationen der FS in den Ölen. Relativ hohen Omega 6 FS Anteil haben:
Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen.
Fleisch und die Produkte daraus. Wurstwaren aber auch Geflügel haben einen höheren Omega 6 Anteil als unverarbeitetes Rind oder Schweinefleisch.
Auch hier sei aber wieder auf die Herkunft, also Haltung und Ernährung hingewiesen die einen Einfluß hat auf das Omega 6 : Omega 3 Verhältnis.
Arachidonsäure:
Nehmen wir direkt durch tierische Produkte wie z.B. Schmalz, Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Käse zu uns.
Omega 9 FS:
Der für den Organismus wichtigste Vertreter der Omega 9 FSen ist die Ölsäure, die im Olivenöl mit bis zu 75% ihren größten Anteil hat. Aber auch Rapsöl hat mit ca. 65% immer noch einen hohen Anteil an Omega 9.
Sie sind ähnlich der Omega 3 und 6 FS wichtig für die Bildung von Botenstoffen, verbessern die Nervenleitgeschwindigkeit, haben einen positiven Einfluss auf das Verhältnis von HDL und dem Gesamtcholesterin sowie auf die Triglyzeride. Haben einen hemmenden Effekt auf die Blutgerinnung und wirken Blutdruck senkend.
Der positive Nebeneffekt von hochwertigem Olivenöl sind die stark antioxidativ wirksamen Polyphenole. Diese besitzen dadurch ebenfalls eine antientzündliche Wirkung.
Quellen für Omega 9 FS:
Olivenöl, Mandelöl, Sonnenblumenöl, Arganöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl
Walnüssen, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln, Sesamsamen, Pinienkerne, Erdnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Oliven, Gurke, Acai-Beere.
Links zu hochwertigen Omega 3 Produkten:
Equology
Heidelberger Chlorella
https://www.heidelberger-chlorella.de/?sPartner=DVO0168
Dieser Artikel kann einen Arztbesuch nicht ersetzen!
Er enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden.