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Basiswissen Ernährung - Omega 3-6-9 Fettsäuren

Aktualisiert: Juni 6

Das ausgewogene Verhältnis der Fettsäuren ist eine elementare Basis für unsere Gesundheit !


Die beide Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 gehören zu den essentiellen FS die über die Ernährung zuführt werden müssen. Diese beiden FS müssen ausreichend und in einem gesunden Verhältnis zueinander dem Körper zur Verfügung stehen. Omega 9 FS sind im Gegensatz zu Omega 3 und 6 nicht essentiell. Der Körper ist auch in der Lage sie aus gesättigten Fetten selbst herzustellen.

Omega 3, Omega 6 und Omega 9 FS werden vom Körper benötigt, um Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide, zu produzieren, s.u., die u.a. steuernden Einfluß auf den Fettstoffwechsel, Entzündungsvorgänge, Immunreaktion und die Blutgerinnung haben.

Diese FSen werden auch als Bausubstanz für die Zellmembranen benötigt.

Besonders für die Gesundheit von Gehirn, Herz, Augen, den Blutgefäßen und der pränatalen Entwicklung sind sie essentiell.


Serie-I-Prostaglandine

Wirken stark entzündungshemmend und mindern die Blutgerinnung.

Serie-II-Prostaglandine

Werden aus der Arachidonsäure gebildet.

Haben eine entgegengesetzte Wirkung der Serie-I-Prostaglandine.

Entzündungen werden gefördert, sie verengen die Blutgefäße und verstärken die Blutgerinnung. Die Schmerzwahrnehmung wird gesteigert.

Im Körper lösen sie notwendigen Maßnahmen aus, um auf Verletzungen oder Wunden zu reagieren.

Serie-III-Prostaglandine

Werden aus der Eicosapentaensäure (EPA) gebildet.

Sie werden als entzündungshemmend beschrieben da sie die Entstehung der Serie-II-Prostaglandine verringern.

Omega 3 und Omega 6 FS treten im Stoffwechsel als Konkurrenten auf, da sie beide dasselbe Enzymsystem benutzen.

Da Omega 6 aber über enzymatische Umwandlung Arachidonsäure liefert und Arachidonsäure in allen tierischen Fetten bereits vorliegt, kommt es durch unsere Ernährung sehr schnell dazu, dass das Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 FS zum Vorteil der Omega 6 FS führt, so dass Verhältnisse von 20:1 keine Seltenheit sind. Ein Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 zwischen 1:1 und 4:1 wäre Ernährungsphysiologisch ideal.


Über eine Fettsäurenanalyse des Blutes läßt sich dieses Verhältnis bestimmen. Daraus errechnet sich dann der Omega 3 Index, der idealerweise über 8% liegen sollte.

Der Omega 3 Index ist ein idealer Marker für die Basis eines gesunden und vitalen Stoffwechsels und zeigt wie die Ernährungssituation bzgl. der Fette ist.


Omega 3 FS



Unter dieser Gruppe sind die Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA

( Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die wichtigsten.


EPA und DHA:

Beide FS sind für die Regulation des Entzündungsgeschehen wichtig. Vereinfacht kann gesagt werden, dass EPA Entzündung verhindern kann, während DHA die Auflösung von Entzündung beschleunigen kann.

Die FS für unser Gehirn und Nervensystem ist DHA. Die Entwicklung des Gehirns bedarf einer großen Menge von DHA. Der Bedarf beginnt ab Mitte der Schwangerschaft bis zum 2. Lebensjahr. Das Gehirn baut jedoch das ganze Leben DHA ein.


EPA und DHA haben Einfluß auf


- die Regulation von Zytokinen. Das sind Proteinstrukturen, die das Wachstum und

die Differenzierung von Zellen steuern und haben deshalb eine bedeutende Rolle

im Entzündungsgeschehen und der Immunreaktion.

- Verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. Haben hemmenden Einfluß auf die

Thrombozytenaggregation, die Gefahr einer Thrombose sinkt

- haben positiven Einfluß auf die Durchblutung des Herz- Kreislaufsystems

- können eine gestörten Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und zu einem

gesünderem Profil der Blutfette ( Triglizeride, Cholesterin, HDL, LDL) beitragen

- stärken das Immunsystem

- wirken antientzündlich

- haben antivirale, antikarzinogene Eigenschaften

- wirken antidepressiv und sind hilfreich bei allen dipolaren Erkrankungen

- können bei „Reifestörungen“ von Säuglingen und Kleinkindern positiven Wirkung

haben


Zu niedrige Spiegel von EPA und DHA stehen u.a. in Relation mit

- ADHS, Hyperaktivität

- neuropsychiatrische Erkrankungen wie Depression

- Autoimmunerkrankungen

- Fettstoffwechselstörungen

- erhöhte Entzündungsneigung

- Herz-Kreislauferkrankungen, koronare Herzkrankheit

- Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Psoriasis

- Augenerkrankungen


Tierisches Quellen für Omega 3 FS:

In tierischen Produkten sind EPA und DHA bereits vorhanden und können sofort vom Körper verwertet werden.

Kaltwasserfisch und Fett von Tieren, die draußen gelebt haben (Wild), Nutztiere, die frisches Futter bekommen haben und auch dem Klima ausgesetzt sind (z.B. Weiderind). Je kälter das Klima desto höher ist der Omega 3 Anteil.

Eine vegane Alternative bietet Algenöl. Dieses besitzt neben EPA auch ausreichend DHA.


Pflanzliches Quellen für Omega 3 FS:

Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl. In pflanzlichen Produkten gibt es nur die Vorstufe ALA, die jedoch vom Körper erst umgewandelt werden muss.

Aus ALA kann der Körper EPA herstellen. Ob auch DHA hergestellt werden kann wird kontrovers diskutiert. Einige Studien haben gezeigt, dass es keine Umwandlung gibt bzw. wenn dann nur in sehr geringem Umfang . Auch liegt das Verhältnis der Ausgangsmenge ALA zu dem daraus entstehenden EPA bei maximal 25%.

Studien haben auch gezeigt, dass Leinöl in der Lage ist, die Konzentration von Arachidonsäure (s.u.) zu reduzieren, während Fischöl keinen Einfluß auf die Konzentration der Arachidonsäure hat. Deshalb ist die Gabe von Leinöl unterstützend für ein antientzündliches Ernährungskonzept.


Johanna Budwig erkannte, dass ALA sich prima mit Quark kombinieren lässt. Die im Quark vorkommenden Aminosäuren Methionin und Cystein gehen mit ALA eine stabile Verbindung ein und ermöglichen dem Körper dadurch eine verbesserte Aufnahme. Daraus entstand dann die Budwig Diät.

https://www.dr-johanna-budwig.de/alpha-linolensaeure/


Omega 6 FS


Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) gehören zu den Omega-6-Fettsäuren.

Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Für Wachstum und Regenerationsprozesse werden sie benötigt. Aus der Arachidonsäure werden Stoffe für das Entzündungsgeschehen und die Immunreaktion gebildet. Wichtig für gesunde Knochen, Haut und Haare.

Omega 6 FS können die Gerinnungsneigung des Bluts erhöhen und die Gefäße verengen. Das ist z.B. wichtig bei Verletzungen damit sich die Wunde schnell verschließt.

Ein zu viel an Omega 6 FS kann die Omega 3 FS Verwertung blockieren, s.o..

Der Körper kann aus der Linolsäure und der Gamma-Linolensäure Arachidonsäure bilden.

Arachidonsäure liefert auch Bausteine für Hormone, mit denen der Körper die Immunabwehr aktivieren kann.

Aber sie ist auch maßgeblich an der Entzündungsentstehung beteiligt. Deshalb fördert ein zuviel an Omega 6 FS auch die Entzündungsbereitschaft.


Quellen für Omega 6 FS:

In allen pflanzlichen Ölen kommen neben Omega 3 FS auch Omega 6 FS vor. Es gibt jedoch unterschiedliche Konzentrationen der FS in den Ölen. Relativ hohen Omega 6 FS Anteil haben:

Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen.

Fleisch und die Produkte daraus. Wurstwaren aber auch Geflügel haben einen höheren Omega 6 Anteil als unverarbeitetes Rind oder Schweinefleisch.

Auch hier sei aber wieder auf die Herkunft, also Haltung und Ernährung hingewiesen die einen Einfluß hat auf das Omega 6 : Omega 3 Verhältnis.


Arachidonsäure:

Nehmen wir direkt durch tierische Produkte wie z.B. Schmalz, Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Käse zu uns.


https://www.norsan.de/wissen/omega-3-bibliothek/omega-6-fettsaeuren/?gclid=Cj0KCQjw--GFBhDeARIsACH_kdaB9eXQXSqlxmzvrIClybBqJuMtq6k9zZsqW2g-Zf1sAbvKhhd5k4caAoXjEALw_wcB


Omega 9 FS:


Der für den Organismus wichtigste Vertreter der Omega 9 FSen ist die Ölsäure, die im Olivenöl mit bis zu 75% ihren größten Anteil hat. Aber auch Rapsöl hat mit ca. 65% immer noch einen hohen Anteil an Omega 9.

Sie sind ähnlich der Omega 3 und 6 FS wichtig für die Bildung von Botenstoffen, verbessern die Nervenleitgeschwindigkeit, haben einen positiven Einfluß auf das Verhältnis von HDL und dem Gesamtcholesterin sowie auf die Triglyzeride, haben einen hemmenden Effekt auf die Blutgerinnung und wirken Blutdruck senkend.



Quellen für Omega 9 FS:

Olivenöl, Mandelöl, Sonnenblumenöl, Arganöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl

Walnüssen, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln, Sesamsamen, Pinienkerne, Erdnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Oliven, Gurke, Acai-Beere.







Links zu hochwertigen Omega 3 Produkten:


https://www.mollers.com/de/omega-3/#parallax-1

https://www.norsan.de

https://www.heidelberger-chlorella.de/search?sSearch=omega+3


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