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  • Thilo Pascher

Basiswissen Ernährung - Milch

Aktualisiert: 14. Aug.




Die Milch machts! Oder doch nicht?


Vor ca. 9000 Jahren wurde begonnen in Europa Kuhmilch zu trinken. Seitdem zählen Milch und Milchprodukte zu unseren Grundnahrungsmitteln.

Der Konsum von Kuhmilch betrug in Deutschland 2021 47,5 Kg. (1)

Weltweit liegt der prognostizierte Pro-Kopf-Verbrauch 2022 bei 117,8 Kg. (2)

Milch wird leider vom Großteil als Getränk gesehen und nicht als Nahrungsmittel.


Jedes Säugetier muss, wenn es Milch geben soll, erst einmal trächtig werden. In der konventionellen Milchwirtschaft wird das Kalb wenige Stunden nach der Geburt von der Kuh getrennt. Damit eine Kuh weiterhin Milch geben kann muss sie auch regelmäßig trächtig sein.

Deshalb werden Milchkühe früh nach der Geburt ihres Kalbes neu besamt.

Der größte Teil der Milch den wir verbrauchen stammt deshalb von trächtigen Kühen.

Das ist auch der Grund, warum Milch relativ einen hohen Hormongehalt besitzt, s.u..

In der Milch einer Kuh, die noch nicht wieder trächtig ist, liegt die Hormonlast nur bei ca.10% im Verhältnis zur Milch einer trächtigen Kuh. Je fortgeschrittener eine Kuh in ihrer Trächtigkeit ist desto stärker steigt der Hormongehalt. Deshalb werden trächtige Kühe im allgemeinen nur bis zum 7.Monat gemolken.

Bestimmte Biomilch, besonders die von Demeter, hat auf Grund der anderen Produktionsweise, eine deutlich geringere Hormonmenge als herkömmlich produzierte Milch. Dies trifft jedoch nicht auf alle Biomilchhersteller zu. Aber eine hormonfreie Milch gibt es nicht.

Milch wird von jungen Säugetieren (zu denen auch wir Menschen gehören) getrunken, die wachsen, gedeihen und ausreifen müssen und deshalb brauchen erwachsene Säugetiere auch keine Milch mehr trinken. Der Mensch ist die einzige Spezies der Gattung Säugetiere, die auch nach dem Säuglingsdasein noch Milch trinkt.

Milch ist sehr energiedicht und enthält alles was wir brauchen. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Milch wirkt anabol, hat einen hohen glykämischen Index, ist stark insulinogen, d.h. dass Milchkonsum die Insulinausschüttung stark erhöht.

Die insulinotropen („die Insulinausschüttung stimulierend“) Aminosäuren erhöhen den Blutzucker viel stärker als das bei anderen Proteinenquellen der Fall ist.

In pasteurisierter Milch ist das Kasein (Milcheiweiß) durch das Pasteurisieren verändert und läßt den Blutzucker deutlich und schnell ansteigen. Bei Rohmilch ist dieser negative Effekt nicht zu finden.

Es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Entstehung von Diabetes und der Höhe des Milchkonsums. Dies gilt nicht für den Konsum von Milchprodukten wie Käse oder Joghurt. (3)

Milch enthält neben Nähr-und Vitalstoffen wie oben schon erwähnt auch eine hohe Anzahl an Hormonen. Das sind vor allem Sexual- und Wachstumshormone, wie z.B. Progesteron, Östrogen und Insulin-like Growth Factor-1.

Milch ist das stärkste hormonhaltigste Nahrungsmittel, welches uns zur Verfügung steht und ist deshalb auch ein endokrines Signalsystem. Über diesen Weg wird die mTORC1-Kinase aktiviert. mTORC1-Kinase reguliert auf molekularer Ebene Zellwachstum, Zellteilung und den Anabolismus (Aufbau) (4). Die hohen Anteile von Palmitinsäure in der Kuhmilch aktivieren ebenfalls die mTORC1-Kinase was dazu führt, dass unter anderem die Fettakkumulation erhöht wird. Dadurch ist ein erhöhter Kuhmilchkonsum durch die Überaktivierung dieses Systems mit verantwortlich für eine erhöhte Fettansammlung und kann damit zur Fettleibigkeit beitragen.

Hormone sind in dem nicht fettigen Anteil der Milch gebunden. Eine entrahmte, fettarme Milch hat deshalb auch eine höhere Hormonlast. Deshalb sollte besser Sahne als Milch verwenden werden.

Durch die Hormonlast in pasteurisierter Kuhmilch wird diese auch in Verbindung mit hormonbedingten Krebsarten gebracht. (6)

Der Milchindustrieverband bestreitet dies jedoch. (7)

Anders als bei Kühen und Schafen ist bei Ziegen keine Trächtigkeit obligatorisch, um den Milchfluss zu erhalten. Eine Ziege kann damit auch ohne jährliche Geburt durchgemolken werden. Die Belastung mit Hormonen ist deshalb bei Ziegenmilch am geringsten.


Energiezufuhr durch Milch


Die Menge von 100 ml Milch ergibt ca. 103 g. Darin sind durchschnittlich 3,8 g Fett, 4,8 g Kohlenhydrate in Form von Zucker und 3,3 g Protein.

Trinkt man als Beispiel nur zwei Latte Macchiato pro Tag mit je 200ml Milch, so nimmt man allein über diese beiden Getränke ca. 15 g Fett, 19,2 g Zucker (das entspricht in etwa 4,5 Teelöffel Zucker) und 13,2 g Eiweiß zu sich.


Das entspricht dann einer Energiezufuhr von ca. 1135 KJ oder ca 271 Kcal.

Kohlenhydrate 17 KJ/G = 326 KJ / 77,91 Kcal

Protein 17 KJ/G = 224 KJ / 53,53 Kcal

Fett 39 KJ/G = 585 KJ / 139,81 Kcal


Die Harris-Benedict-Formel dient zur Berechnung des ungefähren Grundumsatzes.

Grundumsatz ist das, was der Körper in Ruhe verbraucht, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Dazu zählt aber auch die Muskelarbeit durch den Grundmuskeltonus. Also das was mindestens als Energie zugeführt werden muss.

Für den individuelle Leistungsumsatz müssen dann noch Faktoren wie z.B. die täglichen Aktivitäten gerechnet werden (z.B. Sport) um dann in Summe, die Höhe des ungefähren täglichen Energieumsatz zu erhalten.


Harris-Benedict-Rechner:

https://e-walking.de/harrisbenedict/


So hat ein Mann laut dieser Formel mit 40 Jahren und 185cm Größe, 80kg Gewicht einen tägl. Energiebedarf von ca. 2650 kcal

Bei einer Frau mit 40 Jahren, 168cm Größe und 58kg Gewicht sind es ca. 1936 Kcal.


Damit wäre bei einer Frau fast bereits ein Sechstel der täglichen Energiezufuhr über diese 2 Getränke abgedeckt und um ca. 300 Kcal wieder abzubauen, müsste sie ungefähr 1,5h Nordic Walking machen.


Allerdings sind alle Berechnungen mit Hilfe von Formeln oder Fitnesstrackern mit Vorsicht zu betrachten, da sie immer auf einem statistischen Mittel beruhen. Eine Kaliometrie gibt hier die genaueren Werte.



Unverträglichkeit von Milch


Es gibt zwei Arten der Unverträglichkeit. Die Laktoseunverträglichkeit und die Milcheiweißunverträglichkeit.

Laktose ist Milchzucker und wird durch die Laktase, einem Enzym, im Darm aufgespalten.

Eine Laktoseunverträglichkeit ist also ein Enzymmangel- / Enzymschwächeproblem. Die Laktase steht unzureichend oder gar nicht zur Verfügung.

Die Laktaseproduktion nimmt jedoch bei den meisten Menschen nach dem Abstillen ab, bis hin zu deren vollständigen Einstellung.

Eine Laktoseintoleranz haben weltweit etwa ein Drittel der Erwachsenen und die Menschen, die eine bleibende Bildung des Enzyms Laktase haben, sind auf der Welt unterschiedlich verteilt. Eine relativ hohe Prozentzahl (85% in Deutschland) findet sich in Nordeuropa, während in bestimmten Gegenden Ostasiens nur ca 10% der Erwachsenen eine Laktosetoleranz haben. (5)


Die Milcheiweißunverträglichkeit ist eine allergische Reaktion auf das Milcheiweiß (Kasein) und wird ausgelöst durch das Immunsystem. Hier wird unterschieden zwischen der Typ1 Allergie (Sofortallergie) und der Typ 4 Allergie, die sich erst nach 48-72h durch Symptome zeigt, da die Immunreaktion verzögert abläuft. Hier zeigen sich als Symptome Schleim, Ödembildung, Magen-Darm Symptome. Am häufigsten ist eine Reizdarmsymtomatik.


Das Milcheiweiß


Es wird beim Milcheiweiß unterschieden zwischen Alpha1-Kasein und Alpha2-Kasein.

In Schaf-, Ziegenmilch und bestimmten Kuhsorten ist das Milcheiweiß Alpha2 Kasein.

Das Alpha2-Kasein wird leichter verdaut und macht deshalb auch weniger Stress auf unser System als Alpha1. Wer jedoch nachgewiesene Intoleranz auf Kuhmilch oder generell Milcheiweiß hat, sollte den Milcheiweiskonsum, je nach Stärke der Symptome, deutlich reduzieren oder ganz darauf verzichten. Bei vergorenen Milchprodukten wie Joghurt, Kefir, Dickmilch könnte die Toleranz jedoch bessersein. Dies gilt nicht für Quark bzw. unfermentierten Milchprodukten.


Schafmilch weist eine höhere Nährstoffdichte als Kuhmilch auf. Sie enthält ca. doppelt so viel Eiweiß und auch doppelt so viele Mineralstoffe wie Kuhmilch. Der hohe Gehalt an Orotsäure soll sich positiv auf Herz und Leber sowie die Lern- und Merkfähigkeit auswirken.

Ziegenmilch ist vom Nährstoffgehalt etwas besser als Kuhmilch. Sie unterscheiden sich jedoch in der Höhe unterschiedlicher Vitamine wie B12 und Folsäure, die in der Ziegenmilch weniger sind als in der Kuhmilch. Dafür enthält sie reichlich konjugierte Linolsäure, Vitamin A und D. Sie enthält kein Carotin, weshalb der Käse weiß bleibt.

Dies gilt natürlich auch für alle Produkte, die aus der entsprechenden Milch hergestellt werden.

Sowohl Schaf- als auch Ziegenmilch haben einen höheren Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Sie erhöhen die Insulinsensitivität, sorgen so für eine bessere Blutzuckerkontrolle. Sind also für Menschen die Probleme mit ihrem Blutzucker haben besser geeignet.

Ziegenmilcheiweiß enthält auch mehr essentielle Aminosäuren als Kuhmilch. Das sind

Threonin, Isoleucin, Lysin, Cystin, Tyrosin und Valin


Die Fette der Milch


Schaf- und Ziegenmilch riechen und schmecken anders als Kuhmilch. Das verdanken sie ihrem Gehalt an bestimmten Fettsäuren, namentlich an Caprinsäure (umgangssprachlich „Bocksäure“) und verzweigtkettigen Fettsäuren.

Im Vergleich zur Kuhmilch werden die Fette in Schaf- und Ziegenmilch rascher enzymatisch gespalten und leichter verdaut, da sie in Form von kleineren Fett-Tröpfchen vorliegen. Zudem weisen sie mehr kurz- und mittelkettige Fettsäuren (wie Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure) auf, welche im Darm leichter aufgenommen und im Körper rascher verstoffwechselt werden als die langkettigen Fettsäuren der Kuhmilch. Dies ist für Personen mit einer Malabsorption, (die beeinträchtigte Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm in das Blut) von Vorteil.

Grundsätzlich gilt, dass die Fettsäurenzusammensetzung, die Höhe und Zusammensetzung des Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementgehalt abhängig ist von der Nahrung und der Haltung. Tiere die im Freien leben und artgerechtes frisches Futter bekommen haben eine bessere Omega 3 : Omega 6 Ratio und auch die Mikronährstoffzusammensetzung ist besser als bei Tieren die nur im Stall stehen. (8)

Neben den ethischen Gründen bzgl. Tierhaltung sollte schon deshalb unbedingt auf Weidemilch- und Biomilchprodukte umgestellt werden.


Wer sollte auf das Milchtrinken verzichten?


Menschen

- mit Problemen des lymphatischen Systems

- die zu Ödemen neigen

- die zu Verschleimung neigen

- Kinder mit Polypen und wiederkehrenden Mandelinfekten (diese gehören zum

lymphatischen System)

- alle hormoninduzierten Krebsarten

- unreiner Haut, Akne (9)

- Autoimmunerkrankungen

- mit Insulinresistenz und Hypoklykämieprobleme

- mit allergischen Reaktionen auf Milch und Milchprodukte

- mit Darmproblemen


Sind pflanzliche Milchalternativen die bessere Wahl?


Pflanzlichen „Milch“-Alternativen haben alle gemeinsam, dass sie kein großes Nährstoffpotenzial haben, wie es die echte Milch hat. Denn primär ist Pflanzenmilch weißes Wasser mit etwas Geschmack, da bei der Herstellung die meisten Nährstoffe verloren gehen. Diese werden dann industriell nachträglich zugesetzt. Natürliche Nahrung sieht anders aus.

Pflanzenmilch wird zudem auch häufig gesüßt. Aber auch die nicht gesüßten Pflanzendrinks enthalten Zucker da sie bei der Herstellung anfermentiert werden. Bei diesem Prozess werden Stärkemoleküle in Glucosemoleküle umgewandelt. Dann ist in dieser Pflanzenmilch Glucose, sie schmeckt für uns süß, katapultiert aber den Blutzucker in die Höhe und ist damit auch insulinogen.

Wer also seinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchte, wer insulinresistent ist, sollte sich mit Pflanzenmilchdrinks zurückhalten bzw. Milch-Ersatzdrinks mit 0 Zucker wählen.


Beispiele:

Reismilch 5g Zucker ( Reisdurst (10))

Alpro Residrink original 3,3 g (11)

Alpro Barista Hafer 3,3 g


Milch aus Nüssen, wie Mandel oder Cashew (11)


Alpro Barista Soya 2,3g Zucker

Alpro Barista Kokos 3,4 g

Alpro Barista Mandel 2,5 g

Alpro Mandel ohne Zucker 0 g

Alpro Haselnuss 3,2 g

Alpro Hafer+Mandel Drink 1,5 g

Alpro Cashew 2 g


Drinks aus Nüssen, ungesüßt, haben im Gegensatz zu den Getreiddrinks weniger starken Einfluß auf den Insulinspiegel.

Allen diesen Milchersatzdrinks werden pflanzliche Fette zugeführt und Emulgatoren. Da hochwertige Pflanzenfette den Preis des Endprodukts steigern würden, besteht die Gefahr, dass auf weniger hochwertige Fette zurückgegriffen wird. Zudem werden Emulgatoren eingesetzt, um das Produkt stabil zu halten und dass es schäumen kann. Das sind z.B. Carrageen oder Xanthan. Viele Emulgatoren sind aber wiederum Stressoren auf unseren Darm und können Erkrankungen auslösen und begünstigen. Deshalb sollte man sich bei häufigem Verzehr von Pflanzendrinks Information verschaffen, welche Zusatzstoffe in dieser „Milch“ enthalten sind. Bzw. wenn bereits Probleme mit dem Darm bestehen, sehr zurückhaltend mit diesen Getränken sein. (12,13)


Auch bei den alternativen, pflanzenbasierten Milchersatzdrinks muss der ökologische Fussabdruck und die Nachhaltigkeit kritisch betrachtet werden. Die Mandelproduktion z.B. verbraucht eine große Menge an Wasser, Kokos und Cashew kommen aus Plantagen in weit entfernten Ländern, müssen über weite Wege transportiert werden.

Der weltweite Sojaanbau muss ebenfalls kritisch betrachtet werden. Bei uns wächst Hafer und deshalb ist die Hafermilch sicher die nachhaltigere Variante. (14)


Grundsätzlich stellt sich aber bei der Ernährung immer die Frage?

Esse ich für meine Gesundheit oder für die des Planeten. Beides auf einen Nenner gebracht wäre perfekt, erfordert jedoch ein umfassendes Wissen.


Links:

(1)https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2022/220502_Milchmarkt_2021.html

(2) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/28715/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-milch-weltweit-von-2001-bis-2007/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760573/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25587719/

(5) https://www.nationalgeographic.de/geschichte-und-kultur/2022/08/warum-wir-heute-milch-vertragen?fbclid=IwAR1-EcWxPydLSd_kLSPREdLCGFoCepVyyUMeRHmHuRwbpioZP4hNhigSz2c

(6) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/krebserkrankungen/weitere-krebsinformationen/milch-krebs

(7) https://milchindustrie.de/sachstand-zu-hormonen-in-der-milch/

(8) https://www.nhp-ulm.de/post/mikronährstoff-info-omega-3-6-9-fettsäuren

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30096883/

(10) www.reishunger.de

(11) https://www.alpro.com/de/produkte/drinks/

(12) https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-102015/darmflora-emulgatoren-foerdern-entzuendungen/

(13) https://www.dgmim.de/wissenschaft/zusatzstoffe-in-lebensmitteln-emulgatoren-koennen-eine-colitis-ausloesen/

(14) https://www.faz.net/aktuell/wirtschaft/hafermilch-warum-die-alternative-zur-kuhmilch-dem-klima-schadet-17973923.html










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